备孕运动(给备孕人群的运动建)

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很多姑娘知道运动有助于怀孕,每次见医生,也总是被叮嘱要多运动,可以说运动已经成为备孕的标配了。

但是经常有小姐姐向小侠抱怨,运动做了不少,却没什么效果。这种“反人性”的活动,怎么做才能高效?今天小侠就来给各位小姐姐讲讲。

备孕期的运动目标

首先需要明确的是,备孕期的运动,并不像一般的健身人群,目标是为了减脂或者塑形。

我们有着非常明确的目标:

①通过运动改善身体的代谢水平;

②促进生长激素IGF-1的分泌,促进卵子生长;

③提高免疫力,促进生殖免疫系统平衡,调整免疫功能

备孕运动(给备孕人群的运动建)

 

改善代谢、生长激素分泌、提高免疫力这三点协同起来,就是提高我们的生育力,助力备孕成功。

运动强度和运动时间的选择

只有在到达了一定的运动总量,才可以使身体进入应激反应状态,由此有所改变。

备孕运动(给备孕人群的运动建)

 

所以,我们需要寻找运动强度和运动时间上最合适的配比。

①运动强度

运动必须有一定强度。只有给予身体一定程度的强制性改变,为了适应这种强度,身体才会发生改变。

如何来判断是否属于高强度呢?高强度不等于高运动量。很多低强度的运动也很累,例如逛街,强度很低,但是时间足够长,依旧会感到疲劳。

但是像HIIT运动、立定跳远、蛙跳等运动,如果设计好时间和组数,在运动后并不会感觉很累,却仍然属于高强度,效果显著。

②运动时间

除了强度,运动时间也很重要。对于大龄姐妹而言,如果超负荷运动,反而会损伤身体。

因此可以适当降低运动强度,通过增长运动时间来达到要求的运动总量。

针对不同人群的运动建议

在上述两个原则指导下,针对不同的备孕人群,我们也请健康管理师们给出了针对性的运动建议。

备孕运动(给备孕人群的运动建)

 

①改善多囊及代谢:首选HIIT

针对多囊或是有胰岛素抵抗、有代谢问题等的小姐姐而言,要更加注重运动的强度。

超过身体能够承受的强度,才能促使身体进行更多的糖代谢,供给身体的日常所需,由此改善和解决糖代谢异常的问题。

因此推荐:H(高)I(强度)I(间歇)T(训练),也就是高强度间歇式训练。

②养卵养身,选择中强度40分钟以上

对于大龄及卵巢早衰的小姐姐而言,尤其是不存在糖代谢异常的,需要达到一定的运动时间来促进生长激素分泌,促进细胞更新和修复,也促使整个内分泌系统更加协调。

此时可以选择中等强度的运动,但是持续40分钟以上的,比如动感单车、搏击操、羽毛球、网球等。

③提升免疫力,可选户外有氧

备孕期的女性都很容易处于焦虑、失眠、压力状态中,此时压力也容易使身体处于免疫功能异常的状态。

此时,适量运动可以促进多巴胺分泌,从而改善情绪、睡眠等。此时推荐有氧运动,如跑步、游泳、单车、跳绳、瑜伽等。

当然,无论选择了哪些运动形式,还要强调“坚持”的重要性。不能急于求成,循序渐进,让运动成为我们生活中的一部分,收获健康和宝宝。

小侠由衷地希望各位小姐姐早日好孕,当有遇到一些备孕难题时,也请关注我们随时提问~

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