盆底肌产后锻炼方法(盆底肌产后锻炼方法图)

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产后想自己在家锻炼盆底肌,盆底肌的定位方法有哪些?

我们想要锻炼盆底肌的时候,那我们首先要了解一下什么是盆底肌,它是由哪些肌肉来构成,包括它的作用,这样我们就能够很好的来锻炼他。

盆底肌他是一个肌肉的统称,它涉及到的肌肉非常多,主要是在我们的骨盆底部,它就像一张网把你的内脏会给你拖住。

像人的排泄系统,生殖系统都会在这有一定的联系。

所以我们在锻炼的时候,就主要针对这一块的肌肉来进行一些训练,从而使它得到一定的加强。

第一个动作是腹式呼吸,能够很好的提高腹腔肌肉的控制力,第二个动作提肛运动

下一个动作是臀桥,臀桥对于腰部臀部肌肉也有很好的锻炼

每种动作可以15-30次,主要针对于肌肉的耐力,每个动作可以做3~5组。

然后坚持一段时间,对你的盆底肌会有比较好的一个锻炼。

希望对你有所帮助。

盆底肌产后锻炼方法(盆底肌产后锻炼方法图)产后妈妈如何做盆底肌锻炼?

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问:如何锻炼盆底肌?

答:“凯格尔运动”,瑜伽的会阴收束法,健身里的臀桥等锻炼动作。

知其然更要知其所以然,我们知道如何锻炼盆底肌前,来了解一下什么是盆底肌?盆底肌的作用是什么?它为什么会失衡?

盆底肌?盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。

一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍。如子宫脱垂、大小便失禁等。

具有维持脏器正常位置、控制排尿、控制阴道松紧度,提高性生活的质量。

?失衡的原因

1、年龄的增长,盆地肌肉越来越松弛。

2、生育后的女性不及时锻炼盆底肌。

3、男性接受前列腺癌等手术。

4、姿势不正确,过度牵扯盆地肌肉。

锻炼的方法1、凯格尔运动

又称为骨盆运动。目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。

练习方法:平躺,双膝自然弯曲,收缩臀部的肌肉向上提肛,保持骨盆底肌肉收缩5秒钟,然后慢慢地放松,重复此收缩运动。

2、会阴收束法

Mula Bandha,音译木拉·班达,意为脊根收束法,是一种瑜伽修炼法。

练习方法:选择一个舒适的盘腿坐姿,把意念集中在会阴部(男性生殖器和肛门之间、女性阴道口和肛门之间的区域),缓慢的吸气,缓慢呼气过程中,逐渐上提会阴部,呼气结束后闭气5秒钟,始终保持会阴部收紧,最后再缓慢的呼吸,渐渐的放松身体。

对臀大肌有直接的锻炼,加强髋伸的能力,稳定核心,激活背部深层稳定肌群。

练习方法:仰卧姿态,双膝弯曲90°,双脚朝前踩稳,下巴微收。保持骨盆的中立位,吸气时,臀部、腰部、背部缓慢抬高,收紧臀部,肋骨向内收,感觉臀部发力;呼气,上身缓慢落于地面,重复15次练习。

结语:对于女性而言,一般只有在产后才会出现盆底肌失衡,这时往往需要进行产后修复,恢复盆底肌的功能,越早修复越受益。

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