产后盆肌修复的方法有哪些

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妊娠对盆底肌影响很大。妊娠时子宫逐渐增大,腹腔压力及脏器重力指向盆底肌肉,盆底肌持续受压,继而松弛,破坏了盆底的支持功能。另外孕期激素水平变化,松弛素分泌增多,盆底胶原纤维代谢改变,肌肉、韧带进一步松弛,削弱了对脏器的牵拉作用。而且无论选择剖腹产还是顺产,都或多或少会牵拉、撕扯盆底肌,造成损伤。

盆底肌损伤初期表现为阴道松弛,性生活质量下降,尿频,小腹坠胀;严重时表现为尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出。如果出现打喷嚏、咳嗽时漏尿,腰骶部疼痛或下坠感,自觉阴道口有东西掉出等症状,可能表示盆底肌功能受损。所以产后进行盆底肌锻炼是十分必要的。锻炼可以增加盆底肌的强度和支持力,促进血液循环,恢复肌肉弹性,帮助产妇恢复身材,防止产后盆腔脏器脱垂加重,改善尿失禁的症状,提高产妇生活质量和再孕率。

修复盆底肌的最佳时间为产后42天至1年,产后半年内是黄金时段。下面给各位推荐几个盆底肌康复训练方法。

凯格尔运动。通过反复收缩及放松骨盆底的耻骨尾骨肌达到增强肌肉张力的目的。首先需要找到盆底肌,也就是我们在排尿时,控制“尿-收-尿-收”的肌肉。训练时,收紧2-3秒,放松2-3秒,收紧、放松为一次,重复20-100次。

臀桥。平躺,双腿屈膝90°,两脚与肩同宽,脚尖抬起,两手平放在身体两侧。吸气,肚子鼓起,做凯格尔运动中“尿”的动作,呼气,做“收”的动作。腹部肌群收紧压缩腹部,骨盆向后卷动,臀部发力让臀部先离开平面,脊柱逐节离开地面直至胸椎。

深蹲。身体站立,双脚分开与肩同宽,双手掐腰或自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。吸气,屈髋屈膝下蹲,双手先前平举,膝盖尽量不超过脚尖,上半身的倾斜尽量与小腿平行,下蹲时要放松盆底肌。呼气,身体起立回到开始姿势,同时做凯格尔运动中“收”的动作,收腹收臀。

需要注意的是,盆底肌锻炼应结合自身能力,避免过量练习,如有不适立即停止训练,练习前先排尿,练习中防止憋气现象。

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