产后骨盆前倾的矫正方法

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分娩对女性骨盆影响巨大,上期我们介绍了产后骨盆常见的问题,本期就帮助各位产后妈妈用康复方法解决这些骨盆问题。

问题1:骨盆前倾

骨盆前倾使臀部上翘,小腹凸显,康复手法纠正骨盆的同时,要重视腹肌的力量训练。73%的骨盆前倾的患者中出现过下背痛,后方竖脊肌长期处于紧绷状态,治疗中应注意加强竖脊肌的放松。

产后骨盆前倾的矫正方法

【治疗方法】

1.动作训练

①拉伸髂腰肌:双手叉腰,右脚踩地,小腿与大腿呈90度。左腿向后撤,身体呈弓步状,感受左腿大腿根部的拉伸感,躯干垂直于地面,保持10-15s,左右腿交替进行,15-20次/组,重复2-3组。

产后骨盆前倾的矫正方法

②猫式伸展:随呼吸缓慢进行,吸气背部隆起,呼气时背部伸展,保持10-15s,15-20次/组,重复2-3组。

产后骨盆前倾的矫正方法

③卷腹训练:仰卧位,用腹肌的力量使上背部微微抬起,下背部依然紧贴地面,15-20次/组,重复2-3组。

产后骨盆前倾的矫正方法

2.外部辅助

穿负跟鞋,负跟鞋前高后低,或赤足,前脚掌踩在20毫米厚度物体上,脚跟踩地,持续3-5分钟,让身体形成正确的骨盆中立位姿势记忆,缓解骨盆前倾。

产后骨盆前倾的矫正方法

问题2:骨盆后倾

骨盆后倾使大腿前外侧肌肉被拉紧,而髂腰肌和臀部肌肉力量弱,腰背部肌肉也处于未激活状态,因此很多人也会出现驼背圆肩的姿势。

产后骨盆前倾的矫正方法

【治疗方法】

1.动作训练

①上犬式(瑜伽体式之一)牵伸:俯卧于地面,肘伸直双上肢支撑上半身立起,拉伸腹部肌肉,保持10-15s,8-10次/组,重复2-3组。

产后骨盆前倾的矫正方法

②拉伸臀部肌肉:仰卧于垫面上,双手抱一侧膝,双腿交叉弯曲牵伸,保持10-15s,8-10次/组,重复2-3组。

产后骨盆前倾的矫正方法

③桥式运动:双腿屈曲,以头部、双脚掌和双肘部作为支撑点发力,臀部向上抬起,身体呈一条直线,保持3-5s,缓慢落下,8-10次/组,重复2-3组。

产后骨盆前倾的矫正方法

2.外部辅助

睡觉休息时,仰卧位腰部垫薄枕,帮助放松。

产后骨盆前倾的矫正方法

 

问题3:骨盆左右倾斜

骨盆左右倾斜常表现为一侧骨盆上移,对侧骨盆下移,多是由于单侧腰腹部肌肉过于紧张,对侧腰腹部力量不足。因此确定骨盆左右倾斜后应放松上移侧肌肉,激活下移侧腰腹部肌肉。

产后骨盆前倾的矫正方法

 

【治疗方法】

1.动作训练

①坐位体侧屈:牵伸腰方肌,最大幅度处随呼吸保持10-15s,15-20次/组,重复2-3组。

产后骨盆前倾的矫正方法

 

②侧卷腹:侧卧,一手支撑于胸前,另一手伸展,与双腿同时抬起做侧卷腹,15-20次/组,重复2-3组。

产后骨盆前倾的矫正方法

 

③泡沫轴放松:运动后,使用泡沫滚轴,放松侧腹部肌肉,15-20次/组,重复2-3组。

产后骨盆前倾的矫正方法

 

不管是哪一类的骨盆倾斜,在手法和运动矫正之外,更要注意生活姿势管理:

站立时,挺胸抬头收收腹,双脚平衡支撑住;
坐下后,屈膝屈髋贴椅背,探头驼背全收住。
产后骨盆前倾的矫正方法

 

产后妈妈如果有骨盆相关问题,或疼痛等,请一定及时就医咨询,康复训练也应在专业物理治疗师针对性指导下完成,循序渐进,避免意外和损伤。尽早发现骨盆旋转移位并及时纠正,对于防治异常姿势、改善体态有着重要意义。


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