孕妇背痛(孕期准妈妈腰背疼痛)

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腰背疼痛是孕期准妈妈经常会遇到的难题,这和怀孕期间孕妇的特殊生理变化有关,而日常不注意生活细节也很大程度上加剧了这种疼痛。

腰背疼痛出现原因之一:孕妇吃太多、胎儿长太大

孕期的腰酸背痛往往集中在孕中晚期,特别是怀孕二十五六周以后,这时候子宫逐渐增大,腹部向前隆起,站立的时候,重心前移,为了保持身体的平衡,孕妇的身体会向后倾斜,重心向后转移落在了臀部上方,孕妇上身的重量则由腰椎和腰部的肌肉来承担。

有了这种特殊的生理变化,站立的时间稍微久一点,孕妇的背部肌肉、韧带就会过度紧张而出现腰背部、骶骨疼痛。

孕妇背痛(孕期准妈妈腰背疼痛)

因此,孕期体重不能增加太多,一般来说,整个孕期体重增加11-13公斤为宜。

日常站立也要注意保持瑜伽的山式站姿,站立时双脚微分与肩宽、或略超过肩宽,保持骨盆中正。

腰背疼痛出现原因之二 俯身弯腰干重家务活

随着孕期的发展,子宫增大、宝宝增大,会给妈妈的脊椎压力很大,因此,要尽可能地避免俯身弯腰的动作,以免给腰椎造成过大的重负。

另外,孕期要注意休息,勿使身体过度疲劳,经常久站、久蹲、久坐等,都可导致腰肌劳损,诱发腰痛。

如果需要从地面捡东西,也要注意不直接俯身弯腰,先双脚分开,脚趾稍朝外或指向正前方,保持脊柱伸展的状态屈膝并把全身的重量分配到大腿上,缓慢下蹲之后再捡拾物品。

腰背疼痛出现原因之三 仰卧直接从床上起身

很多孕妇起床时,会觉得困难,需要叫老公帮忙拉起身,但是直接从仰卧的姿势起床对腰部肌肉会造成损伤。

孕32周之后(因人而异)孕妇不宜超过3到5分钟的仰卧,侧卧,特别以左侧卧位会让孕妈妈感觉最舒服,为了让骨盆稳定,可以在两腿之间放一个有支撑的枕头。

从床上起身时,要缓慢有序地去做,避免腹部肌肉紧张。仰卧起身前,先在床上转动身体到左侧卧,然后用肘关节、手臂支撑起身体帮助缓慢坐立起身。

瑜伽体式调整

1. 树式变体

孕妇背痛(孕期准妈妈腰背疼痛)

有些背部疼痛可能与臀部紧张有关,对周围的神经产生了压力。这个髋关节打开有助于在臀部周围创造更多的空间,减轻一些压力。另外,通过稍微向前倾斜,下背部能得到很好的伸展。

练习方式:

手扶髋,微屈髋屈膝,抬起一条腿,将脚踝放在膝盖的顶部,脚回勾以保护膝盖。稳定后可抬手臂到耳的旁侧。

站立的腿蹲的越低,越能感觉到背部和臀部的伸展。轻轻地下蹲,直到伸展有一种强烈但又可控的感觉,保持。呼吸保持顺畅自然。

每边做3组,每组坚持30秒。

2. 宽蹲扭转

孕妇背痛(孕期准妈妈腰背疼痛)

髋部打开,加背部扭转,可以帮助腰背部舒缓压力。

练习方式:

双脚打开,脚掌朝外下蹲,直到大腿平行于地面。将手撑在膝盖上方的大腿上,保持肘部不超伸。呼气,压肩膀朝向一边,随着扭转胸腔。吸气,回正。呼气,扭转向另一侧。尽可能多扭转,但不要转动肚子。胳膊保持的越直,脊椎拉伸越多。

每边做3组,每组坚持30秒。

3. 前屈变体

孕妇背痛(孕期准妈妈腰背疼痛)

背部肌肉力量不能承受肥大的腹部是背部疼痛的主要原因。所以加强背部肌肉力量在孕期很重要。

练习方式:

微屈膝,折髋部上半身向前向下,背部应该平行于地面或略高一些。双手十指交扣,举起手臂,直到平行于地面,与背部一致。确保手肘微弯曲,不能超伸,然后慢慢地向下回到起始位置。呼吸顺畅,不憋气。

每边做10次,每次做3组。

4. 桥式

孕妇背痛(孕期准妈妈腰背疼痛)

臀部肌肉弱是与怀孕有关的背部疼痛的另一个原因。怀孕时,我们经常花更多的时间坐着,而不是站立,蹲下或走楼梯。这导致比通常的臀肌更弱。

练习方式:

平躺,双手放在身体两侧,掌心朝下。弯曲膝盖,脚掌踩在距离臀部一个手掌的位置。吸气,脚掌踩地有力,逐节提臀部、腰椎、胸椎下段离开地板,保持上胸椎段始终推地。呼气,逐节卷动向下落到地板然后慢慢地往下直到地面。

做15次,每次做3组。

5. 婴儿式

孕妇背痛(孕期准妈妈腰背疼痛)

婴儿式更多的是拉伸,脊柱伸长有助于缓解周围神经的压力。

练习方式:

膝盖分开给宝宝空间、脚趾间相对,臀向后向下坐向脚后跟,手臂向前伸展在地板上。孕妈妈可以双手握拳叠放小枕头放在额头下方休息。

坚持1-2分钟休息放松。

孕妇背痛(孕期准妈妈腰背疼痛)

孕期疼痛的产生,除去孕激素带来的生理变化因素以外,跟孕妈妈长期不运动导致的体重增长过快、肌肉力量弱有关。面对疼痛,往往越躺越难受,动起来反而能解决问题。


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